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Das Imposter-Phänomen – Test und Notfall-Kit

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Im letzten Artikel ging es bereits um das Imposter-Phänomen am Arbeitsplatz. In der Insta-Story gab es eine Umfrage dazu und beachtliche 83% haben angegeben sich öfter zu fragen, ob sie gut genug für ihren Job sind. Ausserdem haben 67% angegeben, das Gefühl zu haben, dass andere sie überschätzen.

Das sind eindrückliche Zahlen, aber tatsächlich nicht überraschend, wenn man in die psychologische Forschung schaut. In einer aktuellen Meta-Analyse von Nader Salari und Kolleg:innen (2025), die die Ergebnisse von 30 Studien und mehr als 11’000 Teilnehmenden auswertet, kommen diese zu dem Ergebnis, dass global ca. 62 % aller Menschen vom Imposter-Phänomen betroffen sind.

Ob ihr betroffen seid, könnt ihr ganz einfach mit dem validierten Test der Psychologin Dr. Pauline Rose Clance herausfinden. Die Clance IP Scale (auf Englisch) umfasst 20 Items, und je nach finalem Punktewert sieht man, wie hoch man auf ihrer Skala scort. Die Zuordnung zu den entsprechenden Kategorien – von „kaum Imposter-Merkmale“ über „mittlere Ausprägung“ und „häufige Imposter-Gefühle“ bis hin zu „sehr starke Imposter-Gefühle“ – ist ebenfalls im verlinkten PDF erklärt.

Da dieser Blog aus der Idee entstanden ist, euch psychologische Forschung vorzustellen, die euren Alltag erleichtert, kriegt ihr diesmal ganz konkrete Hilfe, wenn die Imposter-Gefühle mal wieder kicken. Ich habe euch ein Mini-Workbook zusammengestellt, das euch helfen soll, wenn die Imposter-Gedanken überhand nehmen.

Ihr könnt es hier ↓ einfach kostenfrei downloaden.

Mini-Selbstcoaching-Workbook-Imposter-PhänomenHerunterladen

Ganz viel Spass damit – und ich würde mich sehr über Feedback dazu freuen. Gerne hier auf dem Blog in den Kommentaren, an constanze@absolutpsychologisch.de oder auf Insta.

Und immer daran denken: Glaube nicht jedem Gedanken, den du fühlst.

Referenzen

  • Clance, P. R. Impostor Phenomenon. Pauline Rose Clance. Abgerufen am 19. Juli 2025 von https://www.paulineroseclance.com/impostor_phenomenon.html
  • Salari, N., Hashemian, S.H., Hosseinian-Far, A. et al. Global prevalence of imposter syndrome in health service providers: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychol 13, 571 (2025). https://doi.org/10.1186/s40359-025-02898-4

Imposter-Phänomen – Wie man Selbstzweifel am Arbeitsplatz überwindet

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Ein Beitrag von Antonia Nauerz und Sabrina Terbrüggen, FAU Erlangen

Gehen dir öfters folgende Gedanken durch den Kopf: „Ich bin nicht gut genug für meinen Job“, „Andere überschätzen mich“, oder „Ich kann die Erwartungen anderer nicht erfüllen“? Wenn der Job durch Selbstzweifel zur Qual wird, steckt oft das Imposter-Phänomen dahinter. Was das ist und was dagegen helfen kann, erfährst du hier.


Alex und das Imposter-Phänomen
Der Arbeitsalltag von Alex wird durch das Imposter-Phänomen beeinflusst. Er arbeitet bereits seit mehreren Jahren in einem mittelständigen Bauunternehmen. Obwohl er seine Aufgaben immer erfolgreich bearbeitet, plagen ihn seit Beginn seiner Karriere Selbstzweifel. Er befürchtet Projekte nicht erfolgreich abschließen zu können, obwohl sein Umfeld Vertrauen in ihn hat. Die Sorgen verstärken sich, als Alex eine Beförderung erhält. Statt sich über die Anerkennung zu freuen, denkt er: “Jetzt merken alle, dass ich nichts kann. Ich habe die Beförderung nicht verdient.” Solche Gedanken sind typisch für das Imposter-Phänomen.

Was steckt hinter dem Imposter-Phänomen?
Das Imposter-Phänomen wurde bereits 1978 von den amerikanischen Wissenschaftlerinnen Pauline Clance und Suzanne Imes beschrieben. Wie Alex haben Betroffene starke Selbstzweifel und erkennen ihre Fähigkeiten und Leistungen nicht an. Stattdessen schreiben sie ihre Erfolge Glück oder Zufall zu. Auch Alex kann nicht erkennen, dass er wegen seiner guten Arbeitsleistungen befördert wurde. Er glaubt, es liegt daran, dass er seiner Chefin besonders positiv in Erinnerung geblieben ist oder sie niemand anderen für die Stelle finden konnte. Das wird als externale Ursachenzuschreibung (Attribution) bezeichnet, d. h., Erfolge werden durch Gründe erklärt, die außerhalb der eigenen Person liegen. Dieser externale Attributionsstil wird in der Forschung als eine mögliche Ursache des Imposter-Phänomens diskutiert (Gullifor et al., 2024).

Das Imposter-Phänomen gibt es überall
Vielen Menschen geht es wie Alex. Studien zeigen, dass schätzungsweise bis zu 82% der Menschen vom Imposter-Phänomen betroffen sind (Bravata et al., 2020). Von Studierenden, über Berufseinsteigende bis hin zu Führungskräften – Personen in den unterschiedlichsten Positionen erleben diese Gefühle (Rohrmann et al., 2016). Somit wird Alex in seiner Firma sicher nicht der Einzige mit diesen Gedanken sein.

Was macht das Imposter-Phänomen mit einem?
Nachdem Alex nun schon einige Wochen in seiner neuen Position arbeitet, fühlt er sich immer häufiger ängstlich und gestresst. Dadurch unterlaufen ihm immer wieder kleine Fehler bei seinen Aufgaben und er fühlt sich mehr und mehr überfordert. Er lässt sich mittlerweile öfter von seiner Ärztin krankschreiben und überlegt seinen Arbeitsplatz zu wechseln. Die Forschung zeigt auch, dass vermehrt Fehlzeiten und Burnoutsymptome im Zuge des Imposter- Phänomens auftreten können (Gullifor et al., 2024). Alex befürchtet, dass sich seine Probleme nicht einfach durch einen anderen Job lösen werden. Durch eine Internet-Recherche stößt er auf das Imposter-Phänomen und erkennt sich darin wieder.

Was man gegen das Imposter-Phänomen tun kann
Alex liest verschiedene Artikel, um sich zu informieren, was dagegen hilfreich sein könnte. Dabei erfährt er, dass man sich durch den Austausch mit anderen Betroffenen weniger allein fühlt und weitere Tipps für den Umgang lernen kann (Para et al., 2024). Alex hat zunächst Angst vor den möglichen Reaktionen seiner KollegInnen, beschließt dann aber sich seinem Lieblingskollegen zu öffnen. Dieser kennt berufliche Selbstzweifel auch, was Alex sehr erleichtert.


Der Kollege gibt Alex den Tipp, sich Feedback zu eigenen Stärken und Leistungen von anderen einzuholen. Ihm gelang es so leichter in seine Fähigkeiten zu vertrauen (Zanchetta et al., 2020). Daher beschließt Alex in seinem Mitarbeitergespräch von seinen Selbstzweifeln und Sorgen zu erzählen und nach Feedback zu fragen. Zu Alex‘ Überraschung kennt seine Chefin solche Gefühle ebenfalls und möchte ihn dabei unterstützen. Sie bestärkt ihn darin, dass er die Anforderungen seiner neuen Position erfüllt und diese aufgrund seiner vorherigen Leistungen
bekommen hat. Je mehr sich Alex mit dem Imposter-Phänomen auseinandersetzt, desto bewusster wird er sich über Selbstzweifel auch außerhalb des Berufslebens. Er denkt häufig, nicht gut genug als Vater oder Freund zu sein. Er erinnert sich an die Empfehlung der Wissenschaftlerin Pauline Clance täglich eine Art Tagebuch zu schreiben, um Erfolge und positives Feedback festzuhalten (Clance, 1985). Alex schreibt sich z. B. das Lob seiner Chefin oder einen wertschätzenden Kommentar von einem seiner Freunde auf.

Nachdem er das einige Zeit gemacht hat, bemerkt er, dass er mehr an sich glauben kann und endlich wieder Freude im Job hat. Sein neues Wissen und die Tipps teilt er mit seinem Umfeld, das davon auch profitiert, denn für Alex ist klar – niemand sollte unter ungerechtfertigten Selbstzweifeln leiden müssen.

Referenzen

  • Bravata, D. M., Waos, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., Nelson, R. S., Cokley, K. O., & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a Systemarc Review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252–1275. hops://doi.org/10.1007/s11606-019-05364-1
  • Clance, P. R. (1985). The Impostor Phenomenon: Overcoming the Fear that Haunts YourSuccess. Peachtree Pub Ltd.
  • Clance, P. R. & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeurc intervenron. Psychotherapy: Theory, Research & PracPce, 15(3), 241–247. hops://doi.org/10.1037/h0086006
  • Gullifor, D. P., Gardner, W. L., Karam, E. P., Noghani, F., & Cogliser, C. C. (2024). The impostor phenomenon at work: A systemarc evidence-based review, conceptual development, and agenda for future research. Journal of OrganizaPonal Behavior, 45(2), 234–251. hops://doi.org/10.1002/job.2733
  • Para, E., Dubreuil, P., Miquelon, P. & Marrn-Krumm, C. (2024). Intervenrons addressing the impostor phenomenon: a scoping review. FronPers in Psychology, 15, 1360540. hops://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1360540
  • Rohrmann, S., Bechtoldt, M. N., & Leonhardt, M. (2016). Validaron of the Impostor Phenomenon among Managers. FronPers in Psychology, 7, 821. hops://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00821
  • Zancheoa, M., Junker, S., Wolf, A.-M., & Traut-Maoausch, E. (2020). „Overcoming the Fear That Haunts Your Success“ – The Effecrveness of Intervenrons for Reducing the Impostor Phenomenon. FronPers in Psychology, 11, 405. hops://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00405

Special Issue: Wissenschaft trifft Alltag

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von und mit Studierenden der FAU Erlangen-Nürnberg

Special Issue: Wissenschaft trifft Alltag – Drei Perspektiven aus der Studierendenforschung

Ab der kommenden Woche erwartet euch auf absolutpsychologisch.de ein ganz besonderes Highlight: In Kooperation mit Masterstudierenden der Psychologie der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg starten wir ein Special Issue das den wissenschaftlichen Blick auf psychologische Phänomene mit alltagsnaher Relevanz verbindet – frisch gedacht, klug aufbereitet und stets mit Unterhaltungswert.

Unter dem Titel „Zwischen Kopf und Gefühl – Wissenschaft trifft Alltag“ beleuchten unsere Gastautor*innen in vier aufeinanderfolgenden Wochen Themen, die uns alle betreffen – ob im Supermarkt, im Bewerbungsgespräch oder im Büro:

  • Imposter-Syndrom – Wie Selbstzweifel am Arbeitsplatz entstehen und was wir ihnen entgegensetzen können
  • Die Qual der Wahl – Warum uns eine große Auswahl lähmt, anstatt Freiheit zu schenken
  • Pretty Privilege – Wenn äußere Schönheit (un)gerecht belohnt wird
  • Der Zuschauer-Effekt in sozialen Medien – Online aber doch standby
  • Warum Helfen wie Schokolade ist – macht glücklich, aber nur in Maßen!

Die Beiträge verbinden aktuelle Forschung mit persönlichen Beobachtungen und zeigen, wie psychologische Erkenntnisse helfen können, uns und andere besser zu verstehen.

Besonders freuen wir uns, dass die Studierenden im Rahmen des Specials auch den Instagram-Kanal @absolutpsychologisch übernehmen werden. Dort geben sie Einblicke in die Themen der Woche, teilen weiterführende Gedanken – und laden euch zum Mitdiskutieren ein.

Stay tuned – und lasst euch inspirieren!

Warum wir starke Vorbilder brauchen – besonders starke Frauen

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1. Brauchen wir aus psychologischer Sicht überhaupt Vorbilder – oder können wir auch ohne sie stark werden?

Theoretisch könnten wir ohne Vorbilder stark werden – praktisch wäre das aber, als würde man ohne Landkarte durch unbekanntes Terrain wandern. Vorbilder geben uns Orientierung, motivieren und zeigen, was möglich ist. Die Psychologie spricht hier vom „Modelllernen“ (Bandura, 1977). Wir Menschen sind soziale Wesen – wir lernen, wer wir sein können, indem wir andere beobachten. Im berühmten Bobo-Doll-Experiment von Albert Bandura prügelten Kinder auf eine Puppe ein, nachdem sie gesehen hatten, wie Erwachsene das taten – ganz ohne Aufforderung (Bandura, Ross & Ross, 1961).

Besonders in Phasen von Unsicherheit oder Entwicklung – etwa bei Jugendlichen oder in herausfordernden Lebenssituationen – sind Vorbilder wie psychologische Wegweiser.

2. Was genau passiert in unserem Kopf, wenn wir ein Vorbild haben? Gibt es einen psychologischen Mechanismus dahinter?

Ja, und der ist ziemlich faszinierend! Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass beim Beobachten eines Vorbilds unser Belohnungssystem und die sogenannten Spiegelneuronen aktiv werden (Güroğlu et al., 2023). Das bedeutet: Wenn wir jemanden bewundern, der etwas erreicht hat, wird nicht nur unser Wunsch geweckt, es ihm oder ihr gleichzutun – unser Gehirn „übt“ bereits gedanklich mit.
Zudem stärken Vorbilder unser Gefühl von Selbstwirksamkeit – das ist der Glauben, Herausforderungen selbst aus eigener Kraft bewältigen zu können (Benet-Martínez et al., 2021). Wer sieht, dass jemand einen schwierigen Weg gegangen ist, glaubt eher daran, ähnliche Hürden überwinden zu können. Das bedeutet, dass inspirierende Vorbilder helfen können ehrgeiziger eigene Ziele zu verfolgen und resistenter zu sein.  

3. Warum sind gerade starke Frauen so wichtige Vorbilder – nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer?

Weil sie gesellschaftliche Bilder verschieben. Über Jahrhunderte waren Vorbilder in vielen Bereichen – Wissenschaft, Politik, Wirtschaft – männlich geprägt. Starke Frauen als Vorbilder erweitern unser kollektives Verständnis davon, wer „Erfolg“ haben oder „Führung“ übernehmen kann.
Studien zeigen, dass Diversität bei Vorbildern stereotype Denkmuster abbauen kann – sowohl bei Frauen als auch bei Männern (Cheng et al., 2022). Wenn wir erleben, dass Macht, Mut oder Kompetenz nicht an ein Geschlecht gebunden sind, öffnet das Räume: für Frauen, ihre Ambitionen zu entfalten, und für Männer, neue Rollenbilder zu integrieren. Starke Frauen als Vorbilder sind also nicht nur Inspiration – sie wirken gleichzeitig wie psychologische Türöffner für mehr Gleichberechtigung.

4. Spielt es eine besondere Rolle, dass Mädchen weibliche Vorbilder haben? Und was passiert, wenn sie fehlen?

Absolut. Mädchen orientieren sich zwar auch an männlichen Vorbildern, aber Studien zeigen, dass sie sich stärker motiviert fühlen, wenn sie erfolgreiche Frauen sehen, mit denen sie sich identifizieren können (Lockwood & Kunda, 1997). Wenn solche weiblichen Vorbilder fehlen, kann das unbewusst dazu führen, dass Mädchen bestimmte Karrierewege oder Führungsrollen gar nicht erst als „ihren“ möglichen  Weg wahrnehmen.
Eine Studie von Oyserman und Destin (2018) konnte zeigen, dass Vorbilder besonders dann motivierend wirken, wenn sie als erreichbar wahrgenommen werden. Mädchen brauchen also keine „Superheldinnen“, sondern reale Frauen, die zeigen: Erfolg, Mut oder Unabhängigkeit sind möglich – auch für dich.

5. In Zeiten von Social Media und gesellschaftlichem Rechtsruck: Welche Vorbilder tun uns heute wirklich gut?

Die Antwort ist simpel: authentische und vielfältige Vorbilder. Gerade Social Media überschwemmt uns mit oft unrealistischen Idealen, die mehr Druck als Inspiration erzeugen. Die psychologische Forschung zeigt, dass wir uns besonders mit Vorbildern identifizieren, die auch Schwächen und Fehler offenbaren. Dieser Effekt wird als «Pratfall-Effekt» bezeichnet: Kleine Makel machen Menschen sympathischer und motivierender (Benet-Martínez et al., 2021). Perfektion hingegen schafft Distanz.

Besonders wertvoll sind Vorbilder, die Wege aufzeigen, wie man Herausforderungen meistert, Grenzen hinterfragt oder für wichtige Werte einsteht. In Zeiten, in denen Gleichberechtigung wieder verstärkt infrage gestellt wird, brauchen wir Vorbilder, die Mut machen und gesellschaftliche Verantwortung übernehmen – Frauen, die offen über Hindernisse sprechen, sei es Diskriminierung, Selbstzweifel oder die Herausforderung, Beruf und Privatleben zu vereinbaren.

Social Media kann eine großartige Plattform für Frauen sein, um laut, unbequem und sichtbar zu sein. Das inspiriert nicht nur einzelne Personen, sondern – wie eine aktuelle Studie zeigt – geteilte Vorbilder fördern sowohl individuelles Wachstum als auch das Gefühl von Gemeinschaft und Widerstandskraft (Cheng et al., 2022). Und genau das brauchen wir heute.

Anmerkung: Dieser Artikel wurde in leicht gekürzter Form in Ausgabe 105 der Südzeit veröffentlicht. Hier der Link zur Ausgabe. Der Beitrag findet sich auf Seite 25.

Referenzen

  • Bandura, A. (1977). Social Learning Theory. Prentice-Hall.
  • Bandura, A., Ross, D., & Ross, S. A. (1961). Transmission of aggression through imitation of aggressive models. Journal of Abnormal and Social Psychology, 63(3), 575–582. https://doi.org/10.1037/h0045925
  • Benet-Martínez, V., Lee, F., & Leu, J. (2021). Inspiring role models and self-efficacy: How exposure shapes motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 120(3), 567–582.
  • Cheng, J. T., Tracy, J. L., & Henrich, J. (2022). Shared heroes and collective resilience: The social power of role models. Nature Human Behaviour, 6, 98–106.
  • Güroğlu, B., van den Bos, W., & Crone, E. A. (2023). Neural mechanisms of observational learning: The role of mirror systems in social motivation. Trends in Cognitive Sciences, 27(2), 134–146.
  • Lockwood, P., & Kunda, Z. (1997). Superstars and me: Predicting the impact of role models on the self. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 91–103.
  • Oyserman, D., & Destin, M. (2018). Identity-based motivation: Implications for intervention. Review of Educational Research, 88(4), 499–531.

Urlaub machen, aber richtig – Psychologie des Urlaubs

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Sommerferien – der Geruch von Sonnencreme, überall Sand und auf der Zunge noch der Geschmack von Eis. Für viele ist der Urlaub die schönste Zeit des Jahres. Über Wochen fiebert man darauf hin, und dann ist er auch viel zu schnell wieder vorbei – und die Erholung oft innerhalb kürzester Zeit auch dahin.

Die einen wollen am liebsten nur am Strand liegen, andere erklimmen lieber Berge oder entdecken neue Orte und Kulturen. Interessant ist nun natürlich, welche Faktoren es aus psychologischer Sicht gibt, um die Erholung im Urlaub zu optimieren.

Die Länge des Urlaubs ist wenig entscheidend für die Erholung

Intuitiv könnte man meinen, dass eine lange Auszeit bessere Erholungswerte mit sich bringt als kürzere. Tatsächlich ist das nicht so. Eine spannende Studie (de Bloom et al., 2010) zeigt, dass der Erholungseffekt eines Urlaubs in Bezug auf dessen Länge relativ ähnlich sein kann, solange der Urlaub eine Mindestdauer erreicht. Die Wissenschaftler

sprechen dabei von einer Länge von 4 bis 10 Tagen. Diese sollte man sich für einen optimalen Erholungseffekt gönnen; was darüber hinausgeht, hat keine signifikanten Effekte auf die Stressreduktion.

Nach ein bis zwei Wochen ist die Erholung oft bereits verflogen

Häufig fühlt sich nach einer Woche im Alltag der Urlaub schon wieder ganz weit weg an. Dieses Gefühl wird auch durch psychologische Studien bestätigt. Eine Metaanalyse (de Bloom et al., 2009) konnte zeigen, dass die positiven Effekte eines Urlaubs, wie reduzierte Stresslevel und gesteigerte Lebenszufriedenheit, in der Regel unmittelbar nach dem Urlaub am stärksten sind. Diese Effekte beginnen jedoch oft innerhalb weniger Tage bis Wochen abzunehmen. Eine Untersuchung von Kühnel und Sonnentag (2011) konnte feststellen, dass die Erholungseffekte im Schnitt nach zwei bis vier Wochen deutlich abnehmen und das Wohlbefinden sowie die Energielevels bereits eine Woche nach dem Urlaub signifikant zurückgingen. Nach etwa drei Wochen waren viele der Erholungseffekte verschwunden.

Das Urlaubsmindset: Es muss nicht immer Urlaub sein

Manchmal ist es bis zum nächsten Urlaub noch (gefühlt) ganz schön lange hin. Aber psychologische Hilfe naht. Eine interessante Studie hat gezeigt, dass Menschen ihr Wohlbefinden verbessern können, indem sie das Wochenende wie einen Urlaub behandeln. In dieser Studie (West et al., 2021) wurde untersucht, wie sich ein „Urlaubsmindset“ am Wochenende auf das Glücksgefühl und die Zufriedenheit auswirkt. Die Teilnehmer, die das Wochenende wie einen Urlaub behandelten, berichteten von größerer Freude, weniger negativen Gefühlen und einem stärkeren Fokus auf den gegenwärtigen Moment. Spannend war auch, dass es gar nicht darum ging, was die Probanden letztendlich am Wochenende unternahmen. Allein das Gefühl, „frei zu haben“, trug maßgeblich zur Verbesserung des Wohlbefindens bei.

Kurze Urlaube über das Jahr verteilen

Um mit seinen Kraftreserven über das Jahr zu haushalten, ist es sinnvoll, regelmäßig kürzere Urlaube über das Jahr zu verteilen und auch die Wochenenden wie „freie Zeit“ zu behandeln. Das ist gut für die Erholung, und schon allein die Vorfreude versüßt einem den Alltag. In einer Befragung (Gilbert & Abdullah, 2002) fanden britische Marktforscher der University of Surrey heraus, dass die Planung eines Urlaubs bereits glücklicher machen kann. Befragte, die eine Reise planten, bewerteten auch ihre familiäre und gesundheitliche Situation positiver als diejenigen, die keine Reise planten. In diesem Sinne: Nichts wie ran an die Planung der nächsten Auszeit.

Literatur

de Bloom, J., Geurts, S. A. E., & Kompier, M. A. J. (2009). Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies, 10(4), 423–442. https://doi.org/10.1007/s10902-008-9090-8

de Bloom, J., Geurts, S. A. E., & Kompier, M. A. J. (2010). Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies, 13(4), 833-852. https://doi.org/10.1007/s10902-011-9283-9

Gilbert, D., & Abdullah, J. (2002). A qualitative study of the impact of a cultural event on travel behavior. Tourism Management, 23(6), 665-669. https://doi.org/10.1016/S0261-5177(02)00029-9

Kühnel, J., & Sonnentag, S. (2011). How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects. Journal of Organizational Behavior, 32(1), 125–143. https://doi.org/10.1002/job.699

West, C., Mogilner, C., & DeVoe, S. E. (2021). Treating the weekend like a vacation boosts happiness. Social Psychological and Personality Science, 12(3), 346-356. https://doi.org/10.1177/1948550620924232

Heute geh ich früh ins Bett – oder doch nicht? Bedtime Procrastination

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Schlafen ist was Wunderbares. Morgen ausgeschlafen ohne Wecker aufzuwachen ist grossartig und doch kommt es im Alltag höchst selten vor. Wir nehmen uns vor früh ins Bett zu gehen und schaffen es doch irgendwie durch Rumgruschen, Serie gucken oder Handy-Daddeln unsere Zubettgehe-Zeit hinauszuzögern. Warum tun wir das, wo wir doch genau wissen, wie sehr uns der Schlaf am nächsten Tag fehlen wird.

Psycholog:innen nennen dieses Phänomen Bedtime Procrastination, also das Aufschieben der Bettruhe. Der Begriff tauchte zum ersten Mal 2014 in einer Studie der niederländischen Psychologin Floor Kroese und ihren Kolleg:innen auf. Sie beschreiben damit die Beobachtung, dass viele Menschen später zu Bett gehen, als sie eigentlich wollen, ohne triftige externe Gründe dafür zu haben.

Die Rechnung dafür kriegt man direkt am nächsten Morgen. Nach zu wenigen Stunden Schlaf reisst einen der Wecker aus den Träumen und läutet hart den nächsten Tag ein. Im Zombie-Modus geht es aus dem Bett und man verflucht sich selbst warum man gestern nicht einfach rechtzeitig schlafen gegangen ist.

Wieso zögern wir das zu Bett gehen hinaus?

Die Zeit am Abend gehört uns. Während wir tagsüber viel «mussten», ist die Zeit am Abend für viele eine Art heilige Zeit. Die möchte man natürlich voll auskosten. Absurderweise tun wir in der Zeit, wo wir eigentlich bereits schlafen sollten, aber nicht Dinge, die uns guttun und aktiv zur Erholung beitragen. Anstatt uns an der frischen Luft zu bewegen, etwas Neues zu lernen oder eine Yoga-Einheit zu absolvieren, landen wir häufig vor dem Bildschirm. Daddeln am Handy oder sich vom Fernseher berieseln lassen, sind wenig anstrengende Tätigkeiten mit kurzfristigem Belohnungspotential und hohem Ablenkungsfaktor. Gerade wenn wir einen anstrengenden Tag hinter uns haben, ist die Selbstkontrolle besonders gering und die Gefahr das Zubettgehen aufzuschieben besonders hoch.

Ein weiterer Grund kann die eigene Abendroutine sein. Wer seine eigene Abendroutine nicht mag, scheint das Zubettgehen eher hinauszuzögern. Die Tasche für morgen packen, die Kleider fürs Büro rauslegen, den Hund nochmal an die frische Luft lassen, Zahnseide verwenden, die Kontaktlisten entfernen, alles Dinge, die nicht sonderlich viel Spass machen. In einer Studie (Bernecker & Job, 2020), in der über 430 Personen zwischen 19 und 79 Jahren befragt wurden, konnte gezeigt werden: Je nerviger die Befragten ihre Abendroutine fanden, desto eher neigten sie dazu sie aufzuschieben.

Wie kann man sich selbst überlisten?

Wer bemerkt, dass er zu Bedtime Procrastination neigt, sollte am besten zuerst sein Verhalten beobachten. Welche Funktion hat das Aufschieben? Ist es der Versuch Freizeit nachzuholen? Falls ja, kann es helfen mehr schöne Erlebnisse in den Alltag einzubauen oder den Tag anders zu strukturieren. Ist das Aufschieben ein Versuch sich von Sorgen oder Grübeln abzulenken, kann man versuchen die Problem oder Themen aktiv anzugehen – am besten tagsüber.  

Studien konnten zeigen (z.B. Bernecker & Job, 2020; Kroese et al., 2016): Je erschöpfter wir sind, desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der innere Schweinehund siegt und wir genau das tun, was wir vermeiden wollen. Daher müssen wir uns proaktiv selbst überlisten und Vorkehrungen treffen. Eine Möglichkeit ist übrigens auch die Abendroutine zu verschlanken. Klar, Elmex Gelee, Zahnseide und diverse Pflegeprodukte sind super aber, wenn wir dadurch das ganze Prozedere hinauszögern, ist eine «schnelle Version» nur mit den absolut notwendigen Schritten an schwierige Abenden besser.

Ausserdem kann es helfen die Prokrastinations-Quellen zu eliminieren, also zum Beispiel Regeln einzuführen wie 1h vor der geplanten Einschlafzeit Aktivitäten vor Bildschirmen zu vermeiden und auch das Handy nicht im Schlafzimmer zu haben.

Und noch ein Tipp für alle, deren Endgegner abends das Handy ist: Bei vielen Modellen kann man einstellen, dass sie ab einer gewissen Uhrzeit alles nur noch in schwarz-weiss anzeigen. Probiert das mal aus, da wird das Scrollen plötzlich sehr unattraktiv.

Literatur

Bernecker, K., & Job, V. (2020). Too exhausted to go to bed: Implicit theories about willpower and stress predict bedtime procrastination. British Journal of Psychology, 111(1), 126-147.

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611.

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of health psychology, 21(5), 853-862.

Upsi! Die Psychologie der Schusseligkeit

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Manchmal passieren mir doofe Sachen. Neulich zum Beispiel habe ich in einem Zug ein Paket liegen lassen, das ich zurückschicken wollte. Warenwert 350 EUR. Ich war so ins Beantworten von Mails vertieft, dass ich fast das Umsteigen verpasst hätte, schnell aus dem Zug gesprungen bin und mein Paket vergessen habe. Ärgerlich. Allerdings bin ich nicht alleine. Jeder vergisst mal was, lässt das Portemonnaie zuhause liegen, fragt sich, wo ist eigentlich mein Schlüssel und upsi, jetzt hat man auch noch den Kaffee verschüttet.

In der Psychologischen Forschung heisst Schusseligkeit «cognitive failure». Auf Deutsch könnte man das als «kognitive Fehlleistung» übersetzen. Fehlleistung klingt erst mal brutal, tatsächlich handelt es sich aber vielmehr um ein Augenblicksversagen. Man ist in einem bestimmten Augenblick nicht bei der Sache, hat aber ansonsten ein völlig intaktes Gedächtnis.

Schusseligkeit ist messbar

In der Wissenschaft möchte man Phänomene gerne messbar machen und tatsächlich gibt es auch eine Möglichkeit Schusseligkeit zu messen. Mit dem sogenannten Cognitive Failure Questionair (Broadbent et al., 1982). Die Forscher:innen haben hierfür 25 Szenarien gesammelt und Proband:innen sollten angeben, wie häufig ihnen das in den letzten sechs Monaten passiert ist. So wird zum Beispiel gefragt, ob es einem häufig passiert, dass man in einen Teil des Hauses geht und vergisst, was man da wollte. Oder aber wie oft es einem passiert, dass einem Dinge runterfallen oder man sich selbst dabei erwischt, wie man tagträumt, während man eigentlich jemandem zuhören sollte.

Warum sind manche Menschen schusseliger als andere?

Professor Sebastian Markett und sein Team interessieren sich für die Frage, warum einige Menschen schusseliger sind als andere. Hier stellt sich die für die Psychologie klassische Frage, wie viel Anteil hat unser genetisches Programm (Anlage) und wie viel davon ist gelernt bzw. ein Verhalten, das wir uns über die Jahre angewöhnt haben (Umwelt). Die einfache Antwort auf die Frage lautet «50:50». Es gibt Hinweise darauf, dass es eine genetische Komponente gibt. Vereinfacht gesagt gibt es Gene, die Stoffwechselprozesse im Hirn beeinflussen, die dazu führen, dass wir anfälliger sind bestimmte Dinge zu tun, die wir als «schusselig» bezeichnen würden (Markett et al., 2014). Zudem gibt es bestimmte Persönlichkeitseigenschaften, die Schusseligkeit begünstigen. Menschen, die weniger ihren eigenen Fähigkeiten vertrauen – man nennt das in der Psychologie «eine geringe Selbstwirksamkeit haben» – ein wenig ängstlicher und impulsiver sind, also gerne mal Dinge stehen und liegen lassen, wenn sie auf etwas Interessantes stossen – zeigen tendenziell eher schusseliges Verhalten (Markett et al., 2020).

Wenn der Fokus nach innen gerichtet ist

Rein evolutionär betrachtet ist es wichtig, dass wir unseren Fokus nach aussen richten. Nur so können wir uns davor schützen gefressen oder überfahren zu werden. Tatsächlich ist es aber auch wichtig, dass wir den Fokus regelmässig nach innen auf unser Selbst richten. Wir denken darüber nach, was in der Vergangenheit passiert ist und wie wir unsere Zukunft gestalten wollen. Was hat das nun mit Schusseligkeit zu tun? Es gibt Studien (z.B. Bey et al., 2015), die darauf hindeuten, dass uns besonders häufig kleine geistige Ausrutscher passieren, wenn wir von dem nach aussen gerichteten Modus in den nach innen gerichteten wechseln. Sozusagen ein neuropsychologischer Beleg für die Entschuldigung «ich war in Gedanken ganz woanders». Genau, bei dir selbst.

Was kann man tun, um weniger schusselig zu sein?

Wie bei so vielen Dingen, hat Stress auch auf Schusseligkeit einen negativen Einfluss. Heisst, Stress reduzieren und generell weniger zu multitasken kann helfen. Im echten Leben ist das aber nicht immer so einfach. Zwischen Job, Freizeit, Freunden und Familie gilt es oft viele Bälle gleichzeitig hochzuhalten. Da helfen tatsächlich vor allem klare Strukturen und Routinen. Man kann sich zum Beispiel angewöhnen immer vorm Verlassen des Hauses sich selbst zu fragen: Schlüssel, Handy, Portemonnaie? Oder man definiert feste Plätze für die Dinge, die man in der Regel ständig verlegt. Möglicherweise hilft auch Meditation gegen Schusseligkeit. Studien konnten zeigen, dass Mediations-erfahrene Menschen besser bewusst zwischen nach aussen und nach innen gerichtetem Fokus wechseln können. Das kann helfen mehr im Hier und Jetzt zu sein und dadurch weniger anfällig für Schussligkeiten zu sein.

Sind Schussel sympathischer?

Schusselig sein klingt wie ein Makel und ja, auch ich hätte mir gewünscht mein Paket nicht im Zug zu vergessen. Tatsächlich gibt es aber auch einen positiven Aspekt an den kleinen Ausrutschern. Kleine Makel machen uns sympathischer. In der Psychologie wird das der Pratfall-Effekt genannt (Helmreich, Aronson, & LeFan, 1970).

Forschende liessen Probanden in einem Experiment die Sympathie von Personen bewerten, die schwierige Quizfragen beantworteten. Besonders sympathisch fanden sie die Personen, die fast alle Antworten richtig hatten, aber zusätzlich ihre Kaffeetasse umstiessen.

Und wie ging es mit dem Paket weiter?

Für alle, die sich gefragt haben, was mit meinem Paket passiert ist: Dank dem Suchservice der Bahn durfte ich das Paket eine Woche später wieder in Empfang nehmen und konnte es noch rechtzeitig zurückschicken. Und wie verhindere ich, dass mir sowas in Zukunft wieder passiert? Ich stellte mir jetzt immer einen Wecker auf 5min vor meiner geplanten Umsteigezeit. So werde ich durch den externen Trigger aus meinen Gedanken gerissen und mein Fokus wird wieder aufs Aussen gerichtet. Hat bisher super funktioniert. Aber Achtung: Im Zweifel kann einen der Wecker-Ton so erschrecken, dass man sich selber Kaffee über die Kleider schüttet. Wie so oft im Leben ist es nicht so einfach.

Literatur

Bey, K., Montag, C., Reuter, M., Weber, B., & Markett, S. (2015). Susceptibility to everyday cognitive failure is reflected in functional network interactions in the resting brain. Neuroimage, 121, 1-9.

Broadbent, D.E., Cooper, P.F., FitzGerald, P., & Parkes, K.R.  (1982). The Cognitive Failures Questionnaire (CFQ) and its correlates. British Journal of Clinical Psychology, 21, 1-16.

Helmreich, R., Aronson, E., & LeFan, J. (1970). To err is humanizing sometimes: Effects of self-esteem, competence, and a pratfall on interpersonal attraction. Journal of personality and social psychology, 16(2), 259.

Markett, S., Montag, C., Diekmann, C., & Reuter, M. (2014). Dazed and confused: a molecular genetic approach to everyday cognitive failure. Neuroscience letters, 566, 216-220.

Markett, S., Reuter, M., Sindermann, C., & Montag, C. (2020). Cognitive failure susceptibility and personality: Self-directedness predicts everyday cognitive failure. Personality and Individual Differences, 159, 109916.

Wallace, J. Craig; Kass, Steven J.; Stanny, Claudia J. Rast, P., Zimprich, d., Van Boxtel, M., & Jolles, J.  (2009). Factor structure and measurement invariance of the Cognitive Failures Questionnaire across the adult life span. Assessment, Vol. 16(2), 145-158.

Der 99-Effekt – die Psychologie der Preisgestaltung

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Ein T-Shirt für 19,99 EUR, Flüssigseife für 1,99 EUR und der neueste Thriller von Sebastian Fitzek für 22,99 EUR. Eigentlich könnte man doch gleich 20 EUR für das Shirt, 2 EUR für die Seife und 23 EUR für das Buch verlangen, oder? Macht es doch kaum einen finanziellen Unterschied und würde z.B. unnötiges 1 Cent-Rückgeld geben vermeiden. Ok, das Argument zählt mittlerweile – wo beinahe jeder mit Karte bezahlt – kaum noch, aber tatsächlich wirkt diese Preisgestaltung schon ein wenig kompliziert.

Produkte mit 99er-Preis werden mehr gekauft

Wirken die 99er-Preise tatsächlich günstiger und fallen wir als Verbraucher:innen darauf rein? In einer recht bekannten Studie wollten die amerikanischen Forschenden Robert Schindler und Thomas Kibarian (1996) genau diese Frage beantworten. Dafür versendeten sie in Summe 90.000 Warenkataloge. Ein Drittel dieser Kataloge enthielt die typischen 99er Preise, also 4,99, 9,99 oder 19,99, das zweite Drittel der Kataloge bewarb Produkte mit glatten Preisen, also zum Beispiel 5, 10 oder 20 und das letzte Drittel der Prospekte beinhaltete Produkte mit 88er-Preise, also beispielsweise 4,88, 9,88 oder 19,88.

Das bedeutet, dass die Preise des letzten Drittels im Durchschnitt am niedrigsten waren und daher zu erwarten gewesen wäre, dass – wenn der Mensch ökonomisch handeln würde – am meisten Produkte aus diesen Katalogen gekauft wurden. Die Realität sah allerdings anders aus! Am meisten wurden Produkte aus den 99-er Katalogen gekauft und zwar signifikant mehr als aus beiden anderen Katalog-Versionen. In Prozent ausgedrückt kauften die Konsumierenden 8% mehr, wenn die Produkte auf «,99» endeten.

Warum tappen wir in die 99er-Falle?

Die Forschenden wollten nun natürlich verstehen: Was ist der Grund dafür? Fühlt sich 1 Cent weniger tatsächlich nach deutlich günstiger an? Um das zu untersuchen, wurden Proband:innen in einem Experiment (Bizer & Schnindler, 2005) daher entweder gefragt: «Wie viele Produkte zum Preis von 2,99 Dollar kann man mit 73 Dollar kaufen?» oder ihnen wurde die Frage «Wie viele Produkte zum Preis von 3 Dollar kann man mit 73 Dollar kaufen?». Tatsächlich stellte sich heraus, dass die Versuchsteilnehmenden kleinere Fehler bei der Aufaddierung machten und die Anzahl der Produkte mit 99er Preisen, die man für 73 Dollar kaufen kann, leicht überschätzten. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn die Motivation, die Preise genau anzusehen, nicht sonderlich hoch ist oder der Konsumierende müde oder erschöpft ist. 

Darüber hinaus gibt es noch einen wichtigen Bedeutungseffekt. Damit wird beschrieben, dass die 99er-Preise eine Botschaft senden. Diese Preise wirken auf Probanden als sei es der niedrigste verfügbare Preis, als wäre er seit einiger Zeit nicht mehr angehoben worden beziehungsweise, dass es sich um ein Sonderangebot handelt (Schindler & Kibarian, 2001). Sonderangebote sind sowieso ein spannendes Thema: Dort ist nämlich tatsächlich die Höhe des Rabattes entscheidender für die Kaufentscheidung als der finale Endpreis (Boz, Arslan & Koc, 2017).

Luxusmarken setzen auf glatte Preise

Luxusmarken machen sich den oben erklärten Bedeutungseffekt übrigens zu Nutze, indem sie genau das Gegenteil tun. Dort findet man selten sogenannte «gebrochene Preise», sondern meistens glatte Preise, da diese Qualität und Luxus ausdrücken sollen. So konnte zum Beispiel experimentell nachgewiesen werden, dass sich eine Flasche Champagner besser verkaufte, wenn sie 40 Dollar anstatt 39,72 oder 40,28 Dollar kostete (Wadhwa & Zhang 2015).

Unglaublich, dass wir Konsument:innen uns wirklich davon beeinflussen lassen, nicht wahr? Die gute Nachricht ist allerdings, genau wie bei anderen Effekten, dass sie – zumindest zum Teil – ihre Wirksamkeit verlieren, wenn wir uns ihrer bewusst sind. In diesem Sinne: Happy Shopping.

Literatur

Bizer, G. Y., & Schindler, R. M. (2005). Direct evidence of ending‐digit drop‐off in price information processing. Psychology & Marketing, 22(10), 771-783.

Boz, H., Arslan, A., & Koc, E. (2017). Neuromarketing aspect of tourısm pricing psychology. Tourism Management Perspectives, 23, 119-128.

Schindler, R. M., & Kibarian, T. M. (1996). Increased consumer sales response though use of 99-ending prices. Journal of Retailing, 72(2), 187-199.

Schindler, R. M., & Kibarian, T. M. (2001). Image communicated by the use of 99 endings in advertised prices. Journal of Advertising, 30(4), 95-99.

Wadhwa, M., & Zhang, K. (2015). This number just feels right: The impact of roundedness of price numbers on product evaluations. Journal of Consumer Research, 41(5), 1172-1185.

Pamela, zeig uns deinen (Schwimm-)Reif

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Franziska Ströhm & Leonie Peters

Schönheit liegt im Auge des Betrachters. Und in der Belichtung. Und im Kontrast. Unrealistische Schönheitsideale überfluten insbesondere bildbasierte Social-Media-Plattformen wie Instagram. Immer mehr Influencerinnen lassen deswegen nun die perfekte Hülle fallen und zeigen: Instagram ist nicht gleich Reality. 

Und mal ehrlich: wer kennt es nicht? Ich liege sonntagnachmittags in Jogginghose auf der Couch und schaue mir zum dritten Mal das Staffelfinale von Pretty Little Liars an. In der einen Hand einen Schokoriegel, in der anderen das Handy, scrolle ich durch Instagram. Nach dem dritten Bikinifoto einer selbstbewusst lächelnden Schönheit fängt die Vergleichsmaschine an zu rattern. Ihre sonnengebräunten Beinchen, meine Jogginghosenstampfer. Ihr eingeölter Waschbrettbauch, meine Chipskrümel im Bauchnabel. Ihr strahlendes Lächeln, mein verzweifelter Blick in den Spiegel als ich realisiere, dass ich so schön niemals sein werde. Aber wieso stört mich das überhaupt, wenn ich doch ausgesprochen zufrieden mit meinem Couch-Tag war? 

Nach der Theorie des Psychologen Leon Festinger hat jeder Mensch das Bedürfnis, die eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verbessern (Festinger, 1954). Bilde ich meine Visionen, Ansprüche und Motivationen, indem ich mich an anderen orientiere, nennt Festinger das den “sozialen Vergleich”. Dabei vergleichen wir uns vor allem mit Leuten, die uns ähnlich scheinen. Betrachte ich eine Person, die ich mir selbst als unterlegen wahrnehme, wird der Vergleich als “abwärtsgerichtet” bezeichnet. Dies kann gut für meinen Selbstwert und meine Körperwahrnehmung sein, jedoch meine Veränderungsmotivation schmälern. Wähle ich eine Vergleichsperson, welche mir in den für mich relevanten Merkmalen überlegen scheint, vergleiche ich mich “aufwärts”. Dies kann zwar sehr inspirierend wirken, jedoch meine Selbst- und Körperwahrnehmung verschlechtern. Wenn meine beste Freundin nach ihrer neuen Diät im Freibad alle Blicke auf sich zieht, nagt das doch etwas an meinem Selbstwertgefühl. 

Instagram ist eine Social-Media-Plattform, die zu jeder Tages- und Nachtzeit Material für den aufwärtsgerichteten Vergleich bietet. Influencerinnen zeigen ihr scheinbar alltägliches und dennoch perfekt inszeniertes Leben und werden so zur Vergleichsgruppe für junge Frauen. Die Wissenschaft mahnt Instagram überwiegend mit erhobenem Zeigefinger, denn sie zeigt: Dem Körperbild junger Frauen tut der ständige Aufwärtsvergleich nicht gut. Je häufiger und intensiver sie Instagram nutzen, desto eher neigen sie zur Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, einem geringen Selbstwertgefühl und depressiven Symptomen (Sherlock & Wagstaff, 2019). Manchmal ertappe ich mich selbst dabei, dass ich eine andere Person schlecht rede, obwohl (oder gerade weil) ich sie insgeheim beneide. Wenn Vergleichspersonen “zu perfekt” sind, fällt es mir schwer, mich mit ihnen zu identifizieren. Das nennt sich “Kontrasteffekt”. Ich nehme die Vergleichsperson als so anders wahr, dass ich gar nicht erst anfange, Gemeinsamkeiten zu suchen, sondern mit Ablehnung und Missgunst auf sie reagiere (Meier & Schäfer, 2018; Meier, Gilbert, Börner & Possler, 2020). Manchmal ertappe auch ich mich dabei, wie ich eine andere Person schlecht rede obwohl – oder gerade, weil – ich sie insgeheim beneide. Diese Form von Neid ist destruktiv… aber Moment, kann Neid auch konstruktiv sein?

Einige Influencerinnen haben sich die negativen Auswirkungen von Instagram auf das Körperbild junger Frauen zum Anlass genommen, einer Gegenbewegung zu folgen: “Instagram vs. Reality”. Sie posten jeweils zwei Bilder. Eines entsprechend der gängigen Instagram-Perfektion: ihr trainierter Körper, inszeniert in schmeichelnder Pose und passender Belichtung. Direkt daneben ein weiteres, welches die Realität abbilden soll: ihr Körper unvorteilhaft gebeugt, Dehnungsstreifen und Orangenhaut im Bildfokus. Instagram-Nutzerinnen sollen darauf aufmerksam gemacht werden, dass “der perfekte Körper” nicht existiert. Der eingeölte Waschbrettbauch meines Vorbildes sieht dann plötzlich gar nicht mehr so trainiert aus, wenn sie so wie ich entspannt auf der Couch lümmelt. Das Gefühl, nicht gut genug zu sein, schlägt in wohlwollende Sympathie um. Ein bisschen Neid ist zwar immer noch da, aber eigentlich ist mein Vorbild doch gar nicht so anders als ich. Wenn sie es also schafft, erfolgreich zu sein, könnte ich mich morgen doch auch mal wieder aufraffen und Joggen gehen. Wenn die innere Vergleichsmaschine so arbeitet, entsteht ein sogenannter Assimilationseffekt (Meier & Schäfer, 2018; Meier, Gilbert, Börner & Possler, 2020). Weil die Vergleichsperson nahbar ist, kann ich mich mit ihren positiven Eigenschaften identifizieren – und bin motiviert. Neid kann sich so auch konstruktiv anfühlen. 

In der Theorie sollte ich mich also besser fühlen, wenn mein Startfeed auf Instagram mir neben makellosen Bikinifotos auch ganz alltägliche Bilder von Frauen in Jogginghosen-Sonntagslaune präsentieren würde. Marika Tiggemann und Isabella Anderberg, Psychologinnen der Flinders University in Australien, haben einen in einer Studie versucht, das zu prüfen. Dafür haben sie 305 Frauen im Alter von 18-30 Jahren zufällig in drei Gruppen eingeteilt. Der ersten Gruppe wurden “Instagram vs. Reality”-Fotos gezeigt. Die zweite Gruppe schaute sich nur die perfekten Fotos an, die in aller Manier bearbeitet wurden. Der dritten Gruppe wurden nur Fotos vorgelegt, die reale Körper ohne Filter zeigten. Alle Teilnehmerinnen gaben außerdem an, wie zufrieden sie mit ihren Körpern sind. Wie erwartet zeigte die Studie, dass die beiden Gruppen, die sich “Reality” und “Instagram vs. Reality”-Fotos ansahen, zufriedener mit ihrem eigenen Körper waren als die Gruppe, die sich nur perfekte Fotos anschaute (Tiggemann & Anderberg, 2020). Der Unterschied zwischen den drei Gruppen zeigt uns jedoch nicht, ob perfekte Instagram-Bilder das eigene Körperbild verschlechtern oder “Reality”-Fotos es verbessern – vielleicht ja sogar beides. 

Wir dürfen trotzdem wichtige Schlüsse daraus ziehen. Wer selbst ein Instagram-Profil hat, darf neben schönen Urlaubsbildern und gestellten Fotos aus dem Fitnessstudio auch gerne mal ein realistisches, ganz alltägliches Foto hochladen. Für uns als Followerinnen heißt das: Wenn der Blick auf Instagram bei mir ein schlechtes Gefühl bewirkt, ist das in Ordnung. Das geht nicht nur mir so. Mir bleibt aber die Wahl, wem ich folge und welche Vorbilder ich mir suche. Zudem tut es gut zu verstehen, dass ich mich unwohl fühle, weil ich mich aufwärtsvergleiche. 

Die Wissenschaft besinnt sich neben all den kritischen Stimmen also ihres erhobenen Zeigefingers und lehrt uns: Social-Media bietet den Userinnen auch eine Chance. Die Chance, sich mit realistischen Vorbildern zu vergleichen und den eigenen Körper ein kleines bisschen mehr zu akzeptieren. Mein Sonntagsoutfit betrachte ich etwas versöhnlicher und greife nochmals beherzt in die Chipstüte.

Literatur  

  • Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human relations, 7, 117-140.
  • Meier, A., Gilbert, A., Börner, S., & Possler, D. (2020). Instagram inspiration: How upward comparison on social network sites can contribute to well-being. Journal of Communication, 70(5), 721-743. https://doi.org/10.1093/joc/jqaa025 
  • Meier, A., & Schäfer, S. (2018). The positive side of social comparison on social network sites: How envy can drive inspiration on Instagram. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 21, 411–417.https://doi:10.1089/cyber.2017.0708
  • Sherif, M., & Hovland, C. I. (1961). Social judgment: Assimilation and contrast effects in communication and attitude change.
  • Sherlock, M., & Wagstaff, D. L. (2019). Exploring the relationship between frequency of Instagram use, exposure to idealized images, and psychological well-being in women. Psychology of Popular Media Culture, 8, 482.
  • Tiggemann, M., & Anderberg, I. (2020). Social media is not real: The effect of ‘Instagram vs reality’images on women’s social comparison and body image. New Media & Society, 22, 2183-2199.

That escalated quickly! – Wenn die Social Media Nutzung ausartet

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Sophie Zech und Justine Knebel

Von den aktuellen Nachrichten der Tagesschau über den Newsfeed von Instagram zu einem süßen Katzenvideo auf Youtube. Wenn bei einem „kurzen Blick“ auf das Smartphone plötzlich eine ganze Stunde vergangen ist, konnten wir mal wieder unseren Social Media Konsum nicht kontrollieren. Doch warum fällt es selbst dann so schwer, sich vom Bildschirm loszureißen, wenn eigentlich wichtigere Aufgaben zu erledigen sind? Und ist dieses ständige Aufschieben gut oder schlecht für das eigene Wohlbefinden?

„Ich muss unbedingt noch… oh, eine neue Facebook-Nachricht“ – durch ihre besonderen Eigenschaften stellen soziale Medien unsere Selbstdisziplin vor eine große Herausforderung. Vor allem, wenn wir eigentlich Besseres zu tun hätten, lassen wir uns doch oft allzu schnell von unserem Smartphone oder Tablet ablenken. Obwohl das absichtliche Aufschieben, die sogenannte Prokrastination, auch eine Quelle für gute Laune und Erholung sein kann, hängt sie meistens mit ernstzunehmenden Beeinträchtigungen der mentalen und physischen Gesundheit zusammen. 

Geist über Körper – das psychologische Werkzeug Selbstkontrolle

Ein Begriff, der häufig mit dem Kontrollverlust bei der Nutzung sozialer Medien in Verbindung gebracht wird, ist die sogenannte Selbstkontrolle. Sie beschreibt die Fähigkeit des Menschen, seine Gedanken, Gefühle oder Handlungen bewusst zu steuern. Dadurch kann einer vorübergehenden Versuchung widerstanden werden. Beim Konsum sozialer Medien ist es also Selbstkontrolle, wenn wir dem Impuls zum Smartphone zu greifen, widerstehen können. Anstatt Whatsapp, Facebook oder Instagram zu checken, erledigen wir wichtigere Aufgaben. Ganz nach dem Motto – „Was Du heute kannst besorgen, dass verschiebe nicht auf morgen!“ – unterdrücken wir bewusst einen Handlungsimpuls und haken pflichtbewusst unsere To-Do-Liste ab (Hofmann, Vohs & Baumeister, 2012; Zimmerman, 2000).

Social Media Self Control Failure – der Begriff zum Phänomen

Um das Versagen der Selbstkontrolle beim Konsum sozialer Medien klar zu benennen, haben die Psycholog*innen Du, van Koningsbruggen und Kerkhoff von der Universität Amsterdam den Begriff Social Media Self-Control Failure, kurz SMSCF, entwickelt. Dieser beschreibt das geschilderte Phänomen: Social Media ist – wie bei Adam und Eva – die verbotene Frucht im Paradies, nach der wir wider besseren Wissens beherzt greifen. Wichtig ist dabei, dass SMSCF noch keine krankhafte Sucht nach sozialen Medien, sondern lediglich das kurzzeitige Versagen der Kontrolle im Alltag bezeichnet. 

Doch warum fällt uns Selbstkontrolle gerade bei sozialen Medien so schwer? 

Die Ursachen für SMSCF sieht die Wissenschaft in vier Eigenschaften sozialer Medien, die verschiedene menschliche Grundbedürfnissebefriedigen (Du, Kerkhof & van Koningsbruggen, 2019): Bedürfnisbefriedigung, Allgegenwart, Benachrichtigungen und gewohnheitsmäßige Überprüfung. So löst der Konsum sozialer Medien positive Gefühle aus und erfüllt zugleich das menschliche Verlangen nach sozialem Anschluss – und das ganz individuell: Während sich der*die eine über Likes des neuen Instagram-Post freut, können andere über Whatsapp Freundschaften pflegen. Manch eine*r genießt das Feedback aus dem Facebook-Forum oder lässt sich von Youtube-Videos unterhalten. Alle befriedigen damit auf unterschiedliche Weise ihr Grundbedürfnis nach sozialem Kontakt und guter Laune. Hinzu kommt der inzwischen nahezu uneingeschränkte Zugang zu sozialen Medien. Social Media ist allgegenwärtig und durch ständige Benachrichtigungen über E-Mails, Push-Nachrichten oder Updates auch immer präsent. So ist es zwangsläufig zur Gewohnheit geworden, immer online zu sein, zu überprüfen, „was da gerade so läuft“ und sich so von der eigentlichen Aufgabe abgelenkten zu lassen (Hofmann, Reinecke & Meier, 2017).

Selbstkontrollverlust als Krankheitssymptom der „Aufschieberitis“

Die Forschung konnte zeigen, dass SMSCF in Zusammenhang mit der sogenannten Prokrastination steht. Hierbei handelt es sich umgangssprachlich ausgedrückt um das Phänomen der Aufschieberitis: Das bekannte Problem, etwas auf morgen zu verschieben, was heute erledigt werden sollte. 

Ein Grund für Prokrastination ist der Zweifel an der eigenen Fähigkeit, die betreffende Aufgabe zu vollenden. Weil wir negative Konsequenzen fürchten, laufen wir stattdessen lieber vor ihr davon (Fernie & Spada, 2008). Zudem dient Prokrastination nach der Mood Management Theorie (Zillmann, 1988) auch der Stimmungsoptimierung. Unsere aufgeschobenen Aufgaben sind häufig langweilig, herausfordernd oder angsterregend. Im Gegensatz dazu sind die Ablenkungen erfreulich, einfach und einladend. Deshalb ist es kein Wunder, dass Mood Management Forschung zeigt: Je schwerer die ursprüngliche Aufgabe, desto größer die Prokrastination (Meier, Reinecke & Meltzer, 2016). 

Die zwei Gesichter der Prokrastination

Prokrastination muss nicht immer schlecht sein. Sie bietet die Möglichkeit, kurzzeitig die eigene Stimmung zu heben und somit auch die eigenen Ressourcen zu regenerieren (Fernie & Spada, 2008; Reinecke & Hofmann, 2016).

Doch wie sehr wir uns auch wünschen, dass Prokrastination einen berechtigten Platz in unserem Leben hat, gibt es leider eine gefährliche Kehrseite der Medaille.

Studien belegen die negativen Auswirkungen von Prokrastination auf die mentale und körperliche Gesundheit. Die Forschungsgruppe um Leonard Reinecke zeigte, dass das pathologische Aufschieben vor allem dann schlecht für uns ist, wenn wir es nicht regulieren können. Auf das anfänglich schlechte Gewissen folgen schon bald erhebliche Schuldgefühle. In Verbindung mit zunehmendem Zeitdruck werden auch Stress und Versagensängste immer größer, je länger Aufgaben liegen bleiben. Wenn sich das alles immer weiter aufschaukelt, endet es oft in einem großen Knall und greift unsere Psyche an (Meier et al., 2016; van Koningsbruggen & Kerkhoff, 2018). 

Zudem hat Prokrastination mit sozialen Medien auch einen schlechten Einfluss auf unseren Körper. Wer bis spät nachts sein Smartphone nutzt und deshalb vor dem Schlafengehen nicht abschalten kann, leidet am nächsten Tag unter den Konsequenzen. (Reinecke et al., 2018).

Prokrastination mit Social Media ist also Fluch und Segen zugleich. Während die positiven Auswirkungen leider nur von kurzer Dauer sind, fallen die negativen Folgen langfristig schwerer ins Gewicht.

Get (sh)it done – doch wie?

Doch kennen wir die Verbindung zwischen Prokrastination und sozialen Medien, können wir uns das zu Nutze machen. Nach dem Prinzip – „Einschalten zum Abschalten“ – füllt der richtige Medienkonsum unsere Ressourcen auf und versorgt uns mit neuer Energie für anstehende Aufgaben (Reinecke & Hofmann, 2016). 

Zum Glück können Smartphone oder Tablet, die Ursachen allen Übels, inzwischen sogar dafür genutzt werden, sich die Kontrolle über den eigenen Social Media Konsum zurückzuholen. Es gibt zahlreiche Apps, die die eigene Bildschirmzeit messen, bestimmte Programme nach individueller Nutzereinstellung blockieren und das eigene Durchhaltevermögen sogar belohnen.

Der Übeltäter Smartphone wird so wieder zum gewohnten Alltagshelfer und wir können doch pünktlich unsere Aufgaben erledigen. Es sei denn, es findet sich doch noch rechtzeitig eine andere geeignete Ablenkung…

Literatur:

Baumeister, R. F., & Heatherton, T. F. (1996). Self-regulation failure: An overview. Psychological Inquiry, 7, 1-15. doi: 10.1207/s15327965pli0701_1.

Chu, A. & Choi, J. (2005). Rethinking procrastination: Positive effects of „active“ procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of Social Psychology, 145, 245-64. doi:10.3200/SOCP.145.3.245-264.

Du, J., Kerkhof, P. & van Koningsbruggen, G.M. (2019). Predictors of Social Media Self-Control Failure: Immediate Gratifications, Habitual Checking, Ubiquity, and Notifications. Cyberpsychology, Behavior and social Networking, 22(7). doi: 10.1089/cyber.2018.0730

Du J., van Koningsbruggen G. M., & Kerkhof P. (2018). A brief measure of social media self-control failure. Computers in Human Behavior, 84, 68–75.

Fernie, B. A., & Spada, M. M. (2008). Metacognitions about procrastination: A preliminary investigation. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 36(03), 359-364. https://doi.org/10.1017/S135246580800413X

Hasemer, P. (2015, Juni 12). Forest: Bäume pflanzen zur Konzentration. Abgerufen am 01. Februar 2021, von https://www.zeit.de/digital/mobil/2015-06/forest-app-kritik-fokussiertes-arbeiten

Hofmann, W., Reinecke, L., & Meier, A. (2017). Of sweet temptations and bitter aftertaste: Self-control as a moderator of the effects of media use on well-being. In L. Reinecke & M. B. Oliver (Eds.), The Routledge handbook of media use and well-being: International perspectives on theory and research on positive media effects (pp. 211-222). New York: Routledge.

Hofmann, W., Vohs, K.D. & Baumeister, R. F. (2012). What People Desire, Feel Conflicted About, and Try to Resist in Everyday Life. Psychological Science 23(6), 582–588.

Meier, A., Reinecke, L. & Meltzer, C. (2016). „Facebocrastination“? Predictors of using Facebook for procrastination and its effects on students‘ well-being. Computers in Human Behavior, 64, 65-76. doi:10.1016/j.chb.2016.06.011

Reinecke L., et al. (2018). The relationship between trait procrastination, internet use, and psychological functioning: Results from a community sample of German adolescents. Frontiers in Psychology, 11. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00913.

Reinecke, L. & Hofmann, W. (2016). Slacking Off or Winding Down? An experience sampling study on the drivers and consequences of media use for recovery versus procrastination. Human Communication Research, 42(3), 441-461. doi:10.1111/hcre.12082

Reinecke L., Meier A., Aufenanger S., et al. (2018). Permanently online and permanently procrastinating? The mediating role of Internet use for the effects of trait procrastination on psychological health and well-being. New Media & Society, 20(3), 862-880. doi:10.1177/1461444816675437

Zillmann, D. (1988) Mood management through communication choices. American Behavioral Scientist, 31(3), 327–340.

Zimmerman, B. J. (2000). Attaining Self‐Regulation: A social cognitive perspective. In M. Boekaerts, P. R. Pintrich, & M. Zeidner (Hrsg.), Handbook of Self‐Regulation (S. 13–39). San Diego, CA: Academic Press.