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Schlaf

Heute geh ich früh ins Bett – oder doch nicht? Bedtime Procrastination

20. März 2023 By Constanze Leave a Comment

Schlafen ist was Wunderbares. Morgen ausgeschlafen ohne Wecker aufzuwachen ist grossartig und doch kommt es im Alltag höchst selten vor. Wir nehmen uns vor früh ins Bett zu gehen und schaffen es doch irgendwie durch Rumgruschen, Serie gucken oder Handy-Daddeln unsere Zubettgehe-Zeit hinauszuzögern. Warum tun wir das, wo wir doch genau wissen, wie sehr uns der Schlaf am nächsten Tag fehlen wird.

Psycholog:innen nennen dieses Phänomen Bedtime Procrastination, also das Aufschieben der Bettruhe. Der Begriff tauchte zum ersten Mal 2014 in einer Studie der niederländischen Psychologin Floor Kroese und ihren Kolleg:innen auf. Sie beschreiben damit die Beobachtung, dass viele Menschen später zu Bett gehen, als sie eigentlich wollen, ohne triftige externe Gründe dafür zu haben.

Die Rechnung dafür kriegt man direkt am nächsten Morgen. Nach zu wenigen Stunden Schlaf reisst einen der Wecker aus den Träumen und läutet hart den nächsten Tag ein. Im Zombie-Modus geht es aus dem Bett und man verflucht sich selbst warum man gestern nicht einfach rechtzeitig schlafen gegangen ist.

Wieso zögern wir das zu Bett gehen hinaus?

Die Zeit am Abend gehört uns. Während wir tagsüber viel «mussten», ist die Zeit am Abend für viele eine Art heilige Zeit. Die möchte man natürlich voll auskosten. Absurderweise tun wir in der Zeit, wo wir eigentlich bereits schlafen sollten, aber nicht Dinge, die uns guttun und aktiv zur Erholung beitragen. Anstatt uns an der frischen Luft zu bewegen, etwas Neues zu lernen oder eine Yoga-Einheit zu absolvieren, landen wir häufig vor dem Bildschirm. Daddeln am Handy oder sich vom Fernseher berieseln lassen, sind wenig anstrengende Tätigkeiten mit kurzfristigem Belohnungspotential und hohem Ablenkungsfaktor. Gerade wenn wir einen anstrengenden Tag hinter uns haben, ist die Selbstkontrolle besonders gering und die Gefahr das Zubettgehen aufzuschieben besonders hoch.

Ein weiterer Grund kann die eigene Abendroutine sein. Wer seine eigene Abendroutine nicht mag, scheint das Zubettgehen eher hinauszuzögern. Die Tasche für morgen packen, die Kleider fürs Büro rauslegen, den Hund nochmal an die frische Luft lassen, Zahnseide verwenden, die Kontaktlisten entfernen, alles Dinge, die nicht sonderlich viel Spass machen. In einer Studie (Bernecker & Job, 2020), in der über 430 Personen zwischen 19 und 79 Jahren befragt wurden, konnte gezeigt werden: Je nerviger die Befragten ihre Abendroutine fanden, desto eher neigten sie dazu sie aufzuschieben.

Wie kann man sich selbst überlisten?

Wer bemerkt, dass er zu Bedtime Procrastination neigt, sollte am besten zuerst sein Verhalten beobachten. Welche Funktion hat das Aufschieben? Ist es der Versuch Freizeit nachzuholen? Falls ja, kann es helfen mehr schöne Erlebnisse in den Alltag einzubauen oder den Tag anders zu strukturieren. Ist das Aufschieben ein Versuch sich von Sorgen oder Grübeln abzulenken, kann man versuchen die Problem oder Themen aktiv anzugehen – am besten tagsüber.  

Studien konnten zeigen (z.B. Bernecker & Job, 2020; Kroese et al., 2016): Je erschöpfter wir sind, desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der innere Schweinehund siegt und wir genau das tun, was wir vermeiden wollen. Daher müssen wir uns proaktiv selbst überlisten und Vorkehrungen treffen. Eine Möglichkeit ist übrigens auch die Abendroutine zu verschlanken. Klar, Elmex Gelee, Zahnseide und diverse Pflegeprodukte sind super aber, wenn wir dadurch das ganze Prozedere hinauszögern, ist eine «schnelle Version» nur mit den absolut notwendigen Schritten an schwierige Abenden besser.

Ausserdem kann es helfen die Prokrastinations-Quellen zu eliminieren, also zum Beispiel Regeln einzuführen wie 1h vor der geplanten Einschlafzeit Aktivitäten vor Bildschirmen zu vermeiden und auch das Handy nicht im Schlafzimmer zu haben.

Und noch ein Tipp für alle, deren Endgegner abends das Handy ist: Bei vielen Modellen kann man einstellen, dass sie ab einer gewissen Uhrzeit alles nur noch in schwarz-weiss anzeigen. Probiert das mal aus, da wird das Scrollen plötzlich sehr unattraktiv.

Literatur

Bernecker, K., & Job, V. (2020). Too exhausted to go to bed: Implicit theories about willpower and stress predict bedtime procrastination. British Journal of Psychology, 111(1), 126-147.

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611.

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of health psychology, 21(5), 853-862.

Filed Under: Allgemein, Erstaunliche Effekte, Forschung vorgestellt Tagged With: Aufschieben, Bedtime Procrastination, Mediennutzung, Prokrastination, Schlaf

Der Zeigarnik-Effekt –Stress durch unerledigte Dinge

17. September 2017 By Constanze Leave a Comment

Es gibt so Tage an denen wurstelt man den ganzen Tag eifrig vor sich hin, arbeitet Sachen ab, erledigt ganz viele kleine Dinge und am Ende des Tages fragt man sich „Wo ist dieser Tag hin und was habe ich heute eigentlich gemacht und geschafft?“. Solche, nicht sehr angenehmen Gedanken, sind dem Zeigarnik-Effekt geschuldet. Der Effekt besagt, dass wir uns kaum an abgeschlossene, aber an offene nicht beendete Aufgaben extrem gut erinnern. Benannt ist der Effekt nach der russischen Psychologin Bljuma Wulfwna Seigarnik.

Der Schreibtisch quillt über, der Kopf ist voll, das Stresslevel hoch und am Abend fühlt es sich trotzdem nach einem umerfolgreichen Tag an? Schuld daran ist der Zeigarnik-Effekt.

Der Kellner mit dem unglaublichen Gedächtnis

Angeblich saß Bljuma Wulfwna Seigarnik in den 20er Jahren in Berlin in einem Kaffee und beobachtete interessiert einen Kellner, der scheinbar ein unglaubliches Gedächtnis hatte. Im Café herrschte reger Betrieb, doch der Kellner vergaß keine einzige Bestellung und brachte jedem Gast das richtige Getränk, Tortenstück oder Sandwich. Als Bljuma Seigarnik ihn fragte, ob er sich denn an die bereits servierten Bestellungen erinnern könne, zuckte der Kellner nur mit den Achseln und konnte kaum eine der Bestellungen richtig wiedergeben. Fasziniert von dieser Beobachtung fing Bljuma Seigarnik an zu forschen und stellte schnell fest, dass es sich hierbei anscheinend um ein allgemeingültiges Phänomen handelt.

Unvollendete Aufgaben werden besser im Gedächtnis behalten als vollendete.


Eigentlich ist das eine ziemlich gute Marotte unseres Gedächtnisses. Wir haben einen inneren Drang Aufgaben zu Ende zu bringen und an die offenen Punkte auf unserer To Do-Liste zu denken. Auch Drehbuchautoren machen sich diesen Effekt zu Nutze und verschachteln die parallelen Handlungsstränge auf eine Art und Weise, dass immer mindestens ein Handlungsstrang auf die Auflösung wartet. Ein Kniff den viele Serien mit dramatischen Cliffhangern am Ende der einzelnen Folgen perfektioniert und dadurch einen regelrechten Suchtfaktor haben.

So praktisch das alles zu sein scheint, hat der Zeigarnik-Effekt auch seine Schattenseiten. Diese Schattenseiten haben wohl die meisten von uns schon einmal zu spüren bekommen, z.B. Sonntagabends wenn man sich im Gedanken an die neue Woche mit all ihren Terminen, To-Dos und Aufgaben unruhig im Bett wälzt und nur schwer zur Ruhe kommt (Syrek, Weigelt, Peifer, & Antoni, 2017).

Die gute alte To Do- Liste

Tatsächlich kann die gute alte To Do-Liste helfen sich von dem Stress der durch die vielen unerledigten Dinge in unserem Kopf entsteht frei zu machen. Zum einen muss man nicht mehr an alles denken, wenn es bereits niedergeschrieben ist. Das Aufschreiben ist sozusagen der erste Schritt zur Erledigung der Aufgabe. Zum anderen sehen wir alle Dinge, die wir bereits erledigt haben, weil sie auf der Liste abgehakt oder durchgestrichen sind. Aus diesem Grund sammle ich vor allem in stressigen Phasen gerne meine alten To Do-Listen in einem Ordner. So sieht man schwarz auf weiß was man in letzter Zeit alles geschafft hat. Noch ein Tipp: Multitasking macht alles noch viel schlimmer. Wenn wir mehrere Aufgaben gleichzeitig angehen öffnen wir mehrere mentale Schubladen und fühlen uns gleich noch gestresster. Also gerade in Phasen mit starker Arbeitsbelastung lieber eine Aufgabe nach der anderen abarbeiten.

 

Literatur

Syrek, C. J., Weigelt, O., Peifer, C. & Antoni, C. H. (2017). Zeigarnik’s sleepless nights: How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination. Journal of Occpuational Health Psychology. 22, 225-238.

 

Filed Under: Allgemein, Erstaunliche Effekte, Tolle Effekte Tagged With: Erinnern, Forschung, Gedächtnis, Produktivität, Psychologie, Schlaf, To Do, Vergessen, Zeitmanagement

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Mein Name ist Constanze und ich bin promovierte Psychologin. Ich mag gute Theorien und wissenschaftliche Erkenntnisse, die einem helfen das Leben besser zu verstehen.

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